⭐手臂＋腹部訓練課表：
輔助引體向上
6下6組
每組中間休息90秒
啞鈴肩推
8下5組
每組中間休息90秒
闊背肌下拉
8下4組
每組中間休息90秒
躺臥啞鈴屈伸超級組窄推
12＋12下共3組
每組中間休息90秒
啞鈴飛鳥超級組臉拉
10下＋10下共4組
每組中間休息90秒
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